Le Sportif Végétarien

C.
Gagnon


A
deux ou trois reprises, il m’est arrivé, lors de tables d’information, que
des adeptes de sports me déclarent « Il me faut beaucoup de protéines car je
m’entraîne, alors il m’est impossible de devenir végétarien … »

Pourtant, en respectant quelques règles de base très simples, le contraire est
tout à fait possible puisqu’il n’est nul besoin de consommer de viande pour
obtenir des protéines en quantité suffisante et pouvoir s’entraîner
efficacement, faire de la musculation, pratiquer un sport d’endurance et
performer. L’élimination de la viande et des sous-produits animaux représente
même un atout puisqu’on évite ainsi du même coup les substances nocives
qu’ils contiennent, soit le cholestérol, les graisses, purines, toxines et
autres déchets similaires qui finissent par encrasser les artères et
l’organisme. D’ailleurs, les performances de nombreux sportifs et athlètes
végétariens de hauts niveaux témoignent des effets bénéfiques
du végétarisme : vitalité, énergie, endurance…

Leur dépense en énergie étant supérieure, les besoins en énergie des
sportifs seront plus élevés que ceux d’une personne sédentaire et ces
besoins varieront également selon les différentes disciplines pratiquées. En
général, un adulte requiert en moyenne 2, 500 calories par jour alors qu’une
adulte en requiert environ 2,000. Cependant, chez un adulte pratiquant une
activité physique intense, le besoin en calories pourra grimper autour de 3,600
à 4,000 pour les hommes et de 2,600 pour les femmes.

Les protéines apportent à l’organisme les calories nécessaires à son bon
fonctionnement. 1 gramme de protéines produit 4 kcal. Les protéines se
composent d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dits
essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par
l’organisme et doivent donc être fournis par l’alimentation. Normalement,
les besoins en protéines pour un homme sont d’environ 55-65 g par jour et
pour une femme 40-50 g par jour; ces valeurs varient dépendamment du poids
de l'âge et de l'activité physique pratiquée.

Un sportif en phase de développement de sa masse musculaire pourra parfois
aller jusqu’à doubler son apport quotidien en protéines mais il lui faudra
toutefois faire attention de ne pas consommer trop longtemps des quantités trop
élevées de protéines
car à la longue un excès de protéines risquerait plutôt de s’avérer
malsain pour l’organisme. Pour augmenter sa masse musculaire sans prendre de
graisse, il est préférable d’étaler son apport en protéines sur plusieurs
repas/collations au cours de la journée et il faut évidemment considérer
qu’il ne suffit pas uniquement d’emmagasiner des protéines pour développer
de la masse musculaire mais qu’il faut y allier un entraînement approprié.
Tout comme il ne suffit pas non plus de n’absorber que des aliments riches en
protéines pour obtenir une forme optimale et qu’il faut aussi consommer des
fruits et légumes pour l’apport en vitamines et minéraux qu’ils procurent
ainsi que de l’huile, pour les bon gras, comme l’huile d’olive ou de
carthame, par exemple. Il est également essentiel de boire beaucoup d’eau
autant lors de l’entraînement que tout au cours de la journée car la déshydratation
peut produire des étourdissements, de la fatigue et une baisse de la
performance et peut aussi occasionner des problèmes aux muscles et aux
ligaments.






Un régime végétarien équilibré et varié
procure à l'organisme
tous les nutriments vitaux indispensables




Pour bien s’alimenter, le sportif doit également s’assurer de consommer à
chaque repas des aliments riches en glucides tels les pâtes, le riz, la pomme
de terre, le pain de blé entier qui contribuent aux réserves de glycogène,
carburant dans lequel puise le muscle afin de bien se contracter, et, en
s’assurant de l’apport quotidien d’aliments de différents groupes en
quantités appropriées, il aura ainsi une alimentation équilibrée, à la
condition de varier également ses sources de protéines, c’est-à-dire, ne
pas manger continuellement que du spaghetti mais alterner de temps en temps avec
du riz, du blé, du millet… Il n’est cependant pas obligatoire de combiner
les différentes protéines (légumineuses-céréales-noix) à un même repas en
autant qu’on les consomme au cours des autres repas de la journée. Ainsi, on
peut manger un plat de légumineuses au repas du midi et un plat de céréales
au repas du soir.

On retrouve tous les acides aminés essentiels(AAE) dans les céréales, les
noix et les légumineuses mais l’un ou l’autre des AAE peut ne pas
rencontrer la valeur optimale dans tel ou tel aliment et c’est pourquoi, afin
d’obtenir le ratio
nécessaire pour chacun des 8 aminoacides essentiels, il est recommandé
d’associer les céréales aux légumineuses. Le lait de soya, le tofu, la
levure alimentaire, le germe de blé, les graines de citrouille et de courge
sont des sources de protéines complètes dont chacun des AAE qui les composent
atteint ou dépasse la valeur optimale. On trouve aussi sur le marché des
poudres d’isolat de protéines de soya qui peuvent également contribuer à
combler les besoins des sportifs. Toutefois, une alimentation végétarienne équilibrée
peut fort bien à elle seule satisfaire tous les besoins nutritifs, néanmoins
ces poudres peuvent s’avérer utiles pour l’athlète et particulièrement
pour dépanner occasionnellement le sportif pressé qui manquerait de temps pour
cuisiner ou qui voyagerait en compétition à l'étranger dans des endroits où
il pourrait lui être difficile de se procurer une alimentation végétarienne
adéquate.

~ EXEMPLES ~ Riz, orge, blé, etc … + lentilles, pois chiches, etc … + légumes au choix Riz, orge, blé, etc ... + amandes, noix, arachides, etc …+ légumes au choix Riz + haricots rouges ou noirs + tomates et poivrons Bulghur + pois chiches + chou, courgettes et carottes Pâtes + haricots rouges frits et en purée + sauce aux tomates Pain de blé entier + soupe aux pois et aux carottes et céleri + salade Pita + hummus + salade d’avocat Taco ou tortillas + haricots noirs ou rouges + sauce tomate et maïs Riz frit + noix de cajou + légumes sautés Semoule de coucous + amandes grillées + pommes de terre et carottes bouillies

Les tableaux suivants indiquent la teneur
en protéines de certains aliments, la quantité requise selon son poids et son
activité, et donnent également quelques exemples du ratio en AAE de certains
aliments. Mais inutile de se balader avec sa calculatrice afin de s’assurer
d’obtenir les valeurs requises de chaque AAE. Il suffit de savoir que les légumineuses,
les noix, les céréales se complètent et tout simplement de les combiner tel
que dans l’encadré ci-haut. Finalement, suit une liste d’athlètes végétariens
de renommée internationale.

Les recommandations usuelles pour une personne ne pratiquant peu ou pas d’activité physique sont d’environ .8g par kilo de son poids idéal (ou .38g par livres). Pour un sport d’endurance, on recommande généralement de 1,2 à 1,8g par kilo du poids corporel idéal. Pour la pratique de la musculation au niveau maintien, les recommandations sont de 1,2 à 2g et au niveau du travail d’augmentation musculaire, on recommande de 1,2 à 3 g par kilo de poids. Ces valeurs demeurent des moyennes, chaque cas étant individuel. La mention « poids idéal » réfère au fait que si par exemple, un individu pèse 150 livres mais qu’il a 10 livres en trop, son besoin en protéines devra être calculé à partir de son poids idéal qui serait de 140 livres et non à partir de son poids actuel de 150 livres qui comporte déjà une surcharge.

homme de 15 à 18 ans	55,3 g
homme de 19 à 49 ans	56,0 g
homme de 50 ans & +	53,5 g
femme de 15 à 18 ans	45,4 g
femme de 19 à 49 ans	45,0 g
femme de 50 ans & +	46,5 g

Les 8 acides aminés essentiels sont l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine. L'histidine est un acide aminé essentiel chez l'enfant qui ne la synthétise pas mais elle n'est pas indispensable à l'adulte.

Exemple de ratios (en %) de la teneur idéale de chaque acide aminé essentiel contenu dans certains aliments

* (nécessite un aliment complémentaire en lysine, par exemple la levure
alimentaire)
**(peut être complémenté par l’orge)






"ATHLÈTES VEGETARIENS"

Sources: Animals Agenda, Animals Voice, PETA, Veg Times, articles de journaux,
sites personnels des athlètes, et autres.





• Hank Aaron (baseball)
• B J Armstrong (Etoile de basketball, Etats-Unis)
• Dave Arnold (triathlète britanique)
•

David Baranger (champion français VTT)
• Al Beckles (bodybuilding)
• Surya Bonali (championne de patinage artistique)
• Michel Boulos (escrime, Québec, Canada (participation aux Olympiques
d'Athènes en 2004)
• Jamel Bourasse (Judo médaille d'or JO)
• Brendan Brazier (triathlète canadien, vegan)

• Josef Brown, vegan, danseur de ballet professionel

• Les Brown (coureur)
• Peter Burwash (tennis)
• Andreas Cahling (champion suédois en body building)
• Chris Campbell (champion mondial de lutte en 1980)
• Joanna Conway (patinage)
• Cynthia Cooper (basketball)
• Fausto Coppi (cyclisme)
• Sylvia Cranston (triathlète)
• Sally Eastall (marathon, vegan)
• Patrick Edlinger (escalade mains nues)
• Di Edwards (coureur, semi-finaliste olympique)
• Cory Everson (bodybuilder, 6 fois Ms Olympia)
• Katie Fitzgibbon (marathon)
• Clare Francis (voile)
• Louis Freitas (bodybuilding)

• Carol Gould (marathon)
• Estelle Gray (cycliste)
• Sammy Green (coureur)
• Ruth Heidrich (marathon et triathlon, vegan)
• Muriel Hermine (nage synchronisée)
• Sally Hibberd ( championne “British Women's Mountain Bike”)
• Keith Holmes ( boxe, champion mondial poids moyen)
• Sharon Hounsell (Miss Wales, championnat de Bodybuilding)
• Desmond Howard (1- Washington Redskins, 2- Jacksonville Jaguars)
• Roger Hughes (ski, champion Welsh National)
• David Johnson (entraîneur BAA)
• Kathy Johnson (gymnaste olympique)
• Alan Jones (saut en ski Grande-Bretagne)
• Scott Jurek (coureur d'endurance triathlète professionnel vegan de
Vancouver)
• Billie Jean King (champion de tennis)
• Walter (Waldek) killer Kowalski
• Jack LaLaine (“Fitness guru”, vegan)
• Donnie LaLonde (Champion canadien (C-B) du monde en boxe)
• Tony LaRussa (entraîneur de l’équipe Oakland Athletics)
• Silken Laumann (aviron, médaillée olympique, de Missisauga, Ontario)
• Judy Leden (British, championne d’Europe et du monde de deltaplane)
• Ivan Lendl (tennis)
• Marv Levey (entraîneur des Buffalo Bills)
• Carl Lewis (sprinter – vegan- 9 médailles d’or en athlétisme aux J.O.)
• Jack Maitland (triathlète)
• Cheryl Marek (cycliste)
• Leslie Marx (escrime, championne nationale,1996)
• Kirsty McDermott (course)
• Lindford McFarquar (bodybuilding)
• Robert Millar (cycliste)
• Alain Mimoun (marathon)
• Katherine Monbiot (championne mondiale de lutte et nutritionniste, vegan)
• Monika Montsho (levée de poids, 2 x runnerup GB Championships 60kg, NW woman weightlifter of the year
1991)
• Edwin Moses (athlétisme)
• Jutta Müller (champion allemand de la Coupe du Monde, Windsurfing)
• Martina Navratilova (championne de tennis)
• Paavo Nurmi (coureur finlandais, médaillé d’or aux JO et records
mondiaux, vegan)
• Isabelle Patissier (escalade mains nues)
• Bill Pearl (Body building, “Monsieur Univers”)
• Anthony Peeler ( Joueur de basketball pour NBA Grizzlies)
• Marie-Claude Pietragalla (choréraphe, danseuse)
• Dom Repta (coureur ultra marathon ontarien, vegan)
• Nick Riggle (skate, vegan)
• Murray Rose (15 records du monde et 5 médailles Olympique en natation)
• Danielle Sanderson (championne d'Angleterre du 100km en 2001)
• Dave Scott (six fois gagnant du triathlon Ironman, vegan)
• Debbie Spaeth-Herring (Power-lifter, Georgie, E-U)
• Lucy Stephens (triathlète - vegan)
• Jacques Vaughn (All American point guard, #1-ranked Univ of KS Jayhawks)
• Kirsty Wade (coureur)
• Bill Walton (basketball)
• Kenneth G. Williams (bodybuilding - Premier champion américain Vegan)
• Emile Zatopek (marathon)




[b]1, 2, 3 … GO VEGAN ! …
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Autres liens en rapport avec
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L’Equipe Végétarienne Sportive


Position de l’Association Américaine de Diététique et des Diététiciens du
Canada


La Pyramide V






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ils y a des grand sportif qui sont végétarien , comme soria bonali la patineuse française !