Le calcium (Ca)

Source : http://www.vegetarisme.fr/docs/FicheCalcium-RV.pdf

Chacun connaît l'importance du calcium pour la formation et le maintien du tissu osseux.
Toutefois, il apparaît bien inutile de se gaver de produits laitiers pour satisfaire ses besoins
calciques. Cette fiche désire apporter une information différente, orientée vers une santé
raisonnée, et contrebalançant des publicités pas toujours dénuées d'intérêts mercantiles.

---

Un organisme humain adulte contient plus de 1 kg de Ca (1 000-1 200 g), essentiellement à 99 % environ localisé dans les os, sous forme de phosphate de calcium, qui, ainsi que son nom l'indique, contient également du phosphore (dans un rapport calcium/phosphore très légèrement supérieur à 2).
La calcémie (taux de Ca dans le sang) est étroitement régulée, et maintenue aux dépens du Ca osseux, d'où la mise en place d'une ostéoporose en cas de carence calcique. En réalité, la perte osseuse est inévitable avec l'âge, mais peut être réduite par une bonne hygiène de vie, dans laquelle la nutrition joue un rôle considérable, en permettant également d'obtenir le maximum possible de masse osseuse à l'adolescence.
En effet, du Ca est perdu chaque jour, de façon physiologique et naturelle, par l'urine, les selles et la sueur, la perte urinaire (ou calciurie) étant le facteur le plus important. Ainsi, « l'excès de protéines conduit le plus souvent à une augmentation de la perte urinaire de Ca. Cette influence est surtout marquée dans le cas des protéines riches en acides aminés soufrés* […] La perte urinaire de Ca est diminuée par des régimes à base de légumes et fruits, ou riches en bicarbonates. Enfin l'effet d'un excès de sodium sur la calciurie est bien démontré. Chaque augmentation de 2 g de sodium alimentaire augmenterait la calciurie de 30 mg. Ainsi, plus que l'absorption intestinale, la perte urinaire due à des facteurs alimentaires serait bien le déterminant majeur de la biodisponibilité réelle du Ca et donc du bilan
calcique » (ANCPF, p. 135). * Méthionine, cystéine.

______________________

Il faut se rendre
compte que ce qui est
le plus important pour
le bilan calcique, ce
n'est pas d'absorber de
grandes quantités de
Ca, c'est de savoir
retenir ce que l'on absorbe.
_______________________

Un changement de point de vue

On a longtemps pensé que les fruits et légumes ne pouvaient faire partie des
recommandations nutritionnelles pour la prévention de l'ostéoporose, leur teneur en Ca
étant moindre que celle des produits laitiers, et de plus les fameux phytates et oxalates étaient censés en diminuer la disponibilité. De nombreuses études ont maintenant prouvé le contraire.

« Les études de populations, réalisées un peu partout dans le monde, n'ont pas pu prouver qu'une consommation élevée de calcium protégeait contre les fractures. On comprend mieux finalement pourquoi, depuis quelques années, certains expriment leurs doutes sur l'utilité d'apports calciques élevés pour la prévention ou le traitement de l'ostéoporose.
Une bonne partie de la population mondiale consomme une alimentation pauvre en calcium.
Même s'il peut être difficile de l'estimer avec précision, il est évident que ces populations n'ont pas une prévalence de fractures aussi importante qu'on pourrait attendre en comparaison des besoins calciques tels qu'on les définit. Autre caractéristique de l'alimentation occidentale : sa richesse en protéines animales. On retrouve une corrélation entre la consommation des protéines et le taux de fractures. L'acidurie, causée par de tels régimes, provoque une fuite urinaire de calcium. Or, un nombre considérable de résultats indique aujourd'hui qu'une forte consommation de fruits et de légumes protège contre les fractures osseuses » (EN23 — Dr Thierry Gibault).

Les populations occidentales n'apparaissent vraiment pas favorisées par le type d'alimentation qu'on leur impose. Principal responsable des problèmes osseux : la forte consommation de protéines d'origine animale. Alors que la viande, le lait, les oeufs, restent encore, dans l'imaginaire commun, synonymes de force, la recherche scientifique a déjà compris l'importance des phyto-nutriments, ces multiples composés protecteurs de la santé que l'on trouve dans les plantes (carotène, lycopène, polyphénols, etc.).
« La carence strogénique, consécutive à la ménopause, est particulièrement impliquée dans la genèse de la perte osseuse. Or, les produits végétaux sont riches en polyphénols, dont certains sont dotés de propriétés oestrogéno-mimétiques, appelés phyto-oestrogènes.
On distingue parmi ceux-ci les isoflavones (apportées par le soja) et les lignanes (qui sont ubiquitaires dans le règne végétal) […] Autre mécanisme : l'apport en vitamine K. Les légumes comme le chou, le persil, les épinards ou la salade… sont de bonnes sources de cette vitamine, indispensable à la fonctionnalité de l'ostéocalcine, une protéine majeure du tissu osseux, impliquée dans la régulation de la minéralisation […] Reste enfin un facteur
important à considérer. Notre alimentation, riche en protéines animales et sel, expose le tissu osseux à une déminéralisation potentielle […] Une corrélation entre
l'incidence des fractures de la hanche chez la femme de plus de 50 ans et le niveau de consommation annuelle de protéines animales par pays a d'ailleurs été démontrée » (EN23 Dr Véronique Coxam).

« Actuellement, l'ensemble
des données accumulées
montre que la
consommation de
protéines (animales, et
non pas végétales) est
susceptible d'avoir sur
l'équilibre calcique un effet
négatif plus important que
l'effet positif dû à la
consommation de calcium »
(WHO, p. 131).

Le « paradoxe »

Il est maintenant officiellement reconnu que l'incidence des fractures de la hanche est bien plus élevée dans les pays développés riches, où la quantité de calcium
absorbée est importante, que dans les pays en développement (Afrique subsaharienne et Asie en particulier), où cette quantité est faible. Pour désigner cet état de fait, les experts emploient d'ailleurs l'expression consacrée « paradoxe du calcium » (« calcium paradox ») [WHO, p. 129-131 ; FAO, p. 165-
166]. L'explication d'un tel paradoxe a tardé à se mettre en place, mais il est désormais admis que l'excès de protéines animales en constitue le
facteur principal (comme les citations le prouvent).

Des besoins à géométrie très variable
Actuellement, en France, l'apport nutritionnel conseillé pour un adulte est de 900 mg Ca/jour (et cet apport monte à 1 200 mg/jour pour certaines populations). Cet apport est établi en considérant que le besoin minimal d'entretien est de 260 mg/jour, destiné à compenser des pertes incompressibles de 130 mg de Ca par les urines, 110 mg par les selles, et 20 par la sueur (total = 260 mg). On considère également que le coefficient moyen d'absorption
intestinale du Ca ingéré est de 38 %. Il faut donc en fournir chaque jour 690 mg (chiffre arrondi), puisque 38 % de 690 font à peu près les 260 qui sont perdus. Ensuite, on augmente cette valeur de 30 % pour tenir compte des variations individuelles, et l'on arrive
à 900 (chiffre arrondi). CQFD. (ANCPF, p. 137.)
Pourtant, les apports calciques sont bien inférieurs dans d'autres régions du monde, sans que cela pose un problème. De nombreux articles ont par exemple été consacrés à l'étude des femmes gambiennes (Afrique de l'Ouest). En Gambie, dans les zones rurales, l'apport calcique est très faible (< 300 mg/jour). Néanmoins, les femmes ont de nombreux enfants qu'elles allaitent (mais non exclusivement) pendant environ deux ans, ce qui entraîne un passage de près de 200 mg Ca/jour à l'enfant lorsque l'allaitement est maximal. Par contre, les pertes urinaires ne sont que de 25 mg/jour (Prentice, 1998). On pourrait s'attendre que ces
femmes souffrent d'ostéoporose ; cependant, les fractures dues à l'ostéoporose sont rares, alors que la minéralisation des os est de 30 à 40 % plus faible après 65 ans que chez des femmes occidentales (Aspray, 1996).
Les études théoriques d'absorbabilité du Ca font intervenir des isotopes (non radioactifs !) l'un injecté par voie intraveineuse et l'autre ingéré par voie
orale dans une certaine quantité de lait que l'on dose ensuite dans l'urine des sujets. Habituellement, les valeurs trouvées dans les populations occidentales tournent autour de 30 %.

Mais des études sur des enfants chinois de 9 à 17 ans ont montré des taux d'absorption de 60 % et plus, pour un apport moyen journalier de 600 mg Ca (avec des pertes urinaires de 80 mg seulement) [Lee, 2002]. À noter que ces apports représentent la moitié de ce qui est recommandé pour la population française du même âge !! Il est évident, comme le disent les auteurs, que les enfants sont capables d'accroître l'absorption et de réduire l'excrétion du
Ca de façon à permettre une croissance et une minéralisation adéquates de l'os.

Un rapport d'expertise de la FAO a établi que, dans le cadre d'une alimentation de type occidental, 840 mg Ca/jour permettent d'établir l'équilibre calcique d'un adulte (hors ménopause) [FAO, p. 167]. Mais, en réduisant de 40 g l'apport en protéines animales

Quand l'offre en calcium crée le besoin
« L'organisme peut s'adapter à des
variations d'apport […] En tenant compte de
cette capacité d'adaptation, la quantité de Ca
nécessaire pour équilibrer le bilan calcique
d'un individu est tout simplement représentée
par… la quantité de calcium qu'il consomme !
Dans le monde, de nombreuses populations
ont des apports calciques largement en
dessous des standards occidentaux. Et elles
ne s'en portent pas plus mal […] À l'inverse,
dans les pays où l'on consomme de grandes
quantités de Ca, il faut de plus grands apports
de Ca pour équilibrer son bilan. Question
d'adaptation. Autrement dit, à force
d'encourager les populations à
consommer toujours plus de Ca, on ne
fait qu'augmenter leurs besoins » (EN23
Dr Thierry Gibault).