Cuisiner les légumineuses

Cuisiner les légumineuses




La
famille des légumineuses comprend les haricots secs, les pois et les
lentilles. Ce type d’aliment est idéal quelque soit la saison; par
exemple, un copieux chili en hiver ou une salade de haricots frais en
été, pour un barbecue. Les légumineuses sont nutritives et bon marché
et se préparent de diverses façons. Alors, n’hésitez pas. Agrémentez
plus souvent vos repas de haricots, de pois et de lentilles!




Lumières sur la nutrition!


Les légumineuses, faibles en
gras, se substituent parfaitement à la viande, fournissant un apport en
protéines, en fibres, en vitamine B et en fer. C’est pourquoi le Guide alimentaire canadien recommande d’inclure souvent les légumineuses dans notre alimentation.
Les fibres
se définissent comme la partie des plantes que l’organisme ne peut
digérer. Elles contribuent à diminuer le taux de cholestérol, à aller à
la selle régulièrement et à contrôler le taux de glycémie.
La vitamine B est une vitamine soluble qui aide l’organisme à
assimiler les matières grasses, les glucides et les protéines. Les
haricots et les lentilles sont particulièrement riches en vitamine B6
et en acide folique.
Le fer
est un minéral essentiel à la formation des cellules sanguines. On
retrouve deux types de fer dans les aliments, le fer hémique et le fer
non hémique. Le fer non hémique, qui se trouve dans les aliments
d’origine végétale comme les haricots et les lentilles, est mieux
absorbé lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en vitamine C
comme le poivron vert, les tomates et les agrumes. Un chili fait à base
de tomates est un excellent exemple.

Le monde coloré des légumineuses


Il existe plus de 20 variétés de légumineuses qui ont des formes,
des textures, des couleurs et des goûts différents. Vous trouverez
ci-dessous une liste des variétés de haricots, de pois et de lentilles
les plus courantes et des suggestions de préparation.

• Le pois chiche, graine ronde de
  taille moyenne, de couleur beige et à la texture crémeuse. Le pois
  chiche peut être réduit en purée, comme dans le hoummos, ou être ajouté
  aux soupes, aux salades et aux pâtes.
  
• Le haricot rouge,
  graine réniforme de taille moyenne et de couleur rouge foncé. Sa
  texture douce convient bien aux soupes, aux salades, au chili ou aux
  plats à base de riz.
  
• Le haricot noir,
  graine ovale de taille moyenne à la peau noire et à la chair blanche.
  Le haricot noir convient parfaitement aux soupes, aux salades et au
  riz.
  
• Le dolique à œil noir,
  graine ovale de taille moyenne, de couleur jaunâtre et dont le hile
  forme une tache foncée. Habituellement, cette légumineuse est servie
  avec du riz ou constitue un plat d’accompagnement.
  
• La lentille,
  graine petite, mince, en forme de disque et de couleur verte, brune,
  rouge, orange ou jaune. Les lentilles vertes et brunes conservent leur
  forme après la cuisson, tandis que les lentilles orange et jaunes ont
  tendance à se dissoudre. Toutes les variétés de lentilles conviennent
  bien aux salades, aux soupes, aux plats à base de curry, aux trempettes
  et peuvent être servies en plat d’accompagnement.
  
• Le haricot rond blanc, petite graine ovale de couleur blanche, utilisée pour les « fèves au lard », les soupes et les ragoûts.
  
• Le haricot cannellini,
  graine réniforme de couleur blanche, très utilisée dans la cuisine
  italienne. Il conserve bien sa forme et peut accompagner les salades,
  les sauces et les ragoûts. Cette légumineuse est difficile à trouver?
  Remplacez-la par le haricot rond blanc.
  
• Le pois cassé,
  petite graine circulaire qui se sépare en deux parties. Il peut être de
  couleur verte, jaune ou orange. À la cuisson, le pois cassé a une
  texture molle, idéale pour les soupes ou les plats à base de curry.
  
• Le haricot mungo,
  petite graine de couleur verte, très utilisée dans la cuisine chinoise.
  On le trouve souvent sous forme de germe et est connu sous le nom de
  « germe de soja ».
  
• Le haricot Adzuki,
  petite graine ronde de couleur brun rouge, très utilisée dans la
  cuisine asiatique. On l’utilise couramment dans les desserts, comme la
  crème glacée aux haricots rouges.
  

Saviez-vous que les arachides sont des légumineuses?


Les
arachides font partie de la famille des légumineuses, mais elles sont
beaucoup plus proches des noix que les autres légumineuses. La
principale différence entre les arachides et les autres variétés de
légumineuses tient de leur teneur élevée en gras. La peau très mince
leur confère une texture similaire à celle des noix.
Les
personnes allergiques aux arachides doivent-elles éviter les
légumineuses? Non. La plupart des personnes souffrant d’allergies aux
noix n’ont pas de réactions allergiques aux haricots, aux pois et aux
lentilles. Elles doivent éviter seulement les arachides.

Comment cuisiner les haricots, les pois et les lentilles?


On trouve les haricots et les lentilles secs ou en conserve.
Pour préparer des haricots, des pois et des lentilles en conserve :

• Rincez bien à l’eau froide pour enlever l’excès de sel; vous les digérerez plus facilement et aurez moins de ballonnements.
  
• Comme ils sont déjà cuits, ajoutez-les simplement à votre plat préféré.
  

Pour préparer des haricots, des pois et des lentilles secs :

• Enlevez les petites pierres et les haricots de mauvaise qualité.
  
• Lavez-les
  et faites-les tremper dans l’eau toute une nuit pour qu’ils puissent
  cuire plus rapidement. Changez fréquemment l’eau de trempage, ce qui
  rend les légumineuses plus digestes et entraîne donc moins de
  ballonnements.
  
• Une fois les haricots trempés, mettez-les dans de l’eau froide et portez à ébullition.
  
• Enlevez l’écume qui pourrait se former à la surface durant la cuisson.
  
• Laissez cuire jusqu’à ce que les graines soient tendres. Le temps de cuisson est de 1 h à 2 h, selon la variété de légumineuses.
  
• Il
  n’est pas nécessaire de prétremper les lentilles sèches ou les pois
  cassés. Ces légumineuses sont de petite taille et cuisent rapidement.
  

Neuf façons d'agrémenter les repas de légumineuses.

• Ajoutez des haricots en conserve, bien rincés à l’eau froide, à une soupe ou à un ragoût fait maison.
  
• Passez
  au mélangeur des haricots, de l’ail, du jus de citron et de l’huile
  d’olive. Servez cette tartinade avec des légumes ou en collation avec
  un pain pita au blé entier, ou encore ajoutez-la aux ingrédients
  garnissant un roulé aux légumes. Le pois chiche, le haricot rouge et le
  haricot noir conviennent bien à ce genre de préparation.
  
• Remplacez
  le bœuf dans le hamburger par une galette de lentilles cuites. Servez
  la galette sur un petit pain de blé entier et ajoutez-y du yogourt et
  des herbes fraîches.
  
• Préparez des tacos végétariens, avec des haricots, de la laitue, des tomates et de l’avocat.
  
• Préparez un chili végétarien en remplaçant la viande par une variété de haricots.
  
• Mangez
  des fèves à la sauce tomate en conserve avec des rôties au déjeuner, au
  dîner ou au souper accompagné d’un verre de jus d’orange.
  
• Écrasez
  des haricots ou des lentilles dans un peu d’eau et ajoutez cette purée
  aux préparations pour hamburger, aux sautés, aux soupes, aux ragoûts et
  aux sauces pour pâtes. C’est une belle façon de faire manger les
  haricots et les lentilles à ceux qui font la fine bouche à la maison.
  
• Faites
  mariner du soja dans une préparation faite de vinaigre, d’un peu
  d’huile et de vos épices et herbes préférées. Servez le mélange en
  apéritif sur un craquelin.
  
• Préparez un cari de lentilles accompagné de vos légumes préférés et de riz basmati.
  

Recettes


Pilaf au quinoa et aux lentilles
Salade de couscous et de haricots noirs
Chili végétarien, Les diététistes du Canada
Doliques à œil noir et chou vert frisé, Fondation des maladies du cœur
Boulettes de pois chiches au four, Fondation des maladies du cœur
Daal aux lentilles rouges, Fondation des maladies du cœur

Renseignements :


Végétarisme, Saine alimentation Ontario

Qu'est-ce que les fibres et pourquoi est-ce bon pour moi? Les diététistes du Canada


Source : http://www.eatrightontario.ca/fr/viewdocument.aspx?id=279

Rincer n'enlève pas seulement l'excès de sel, dans les haricots en boite des fois y a aussi du sucre, pas top pour le goût ni pour la santé... C'est bien meilleur après rinçage. A la limite c'est mieux frais, mais les faire tremper toute la nuit...