Manger végétarien, éviter les carences

Peut-on vraiment se passer de viande et de poisson sans risque pour sa santé ? Oui, à condition d'équilibrer ses repas…


• Refuser de consommer de la chair animale
Manger végétarien, c'est exclure de ses repas la chair des animaux : viandes rouges, volailles, abats, charcuteries, poissons et fruits de mer. Mais pas les œufs ni les produits laitiers.
L'association Alliance végétarienne estime que plus d'un million de Français sont végétariens, leurs raisons allant du goût au soutien de la protection animale en passant par la défense de l'environnement.
L'élevage, en effet, est un très gros consommateur d'eau et contribue à la production de gaz à effet de serre. Souvent adeptes des produits "bio", les végétariens cherchent à manger sain.

• Un régime meilleur pour la santé
Si elle est basée sur une variété d'aliments de bonne densité nutritionnelle (légumes secs, céréales complètes…), l'alimentation végétarienne est meilleure pour la santé que le régime occidental carné.
Manger végétarien, c'est ingérer moins de graisses saturées, davantage de fibres, de vitamines, de minéraux et autres constituants végétaux protecteurs.
De nombreuses études montrent que les végétariens ont un taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL) plus bas, une tension artérielle réduite, un risque limité de développer un diabète et certains cancers.


• Des aliments anti-cancer ?
Les récentes recommandations du Fonds mondial de recherche contre le cancer, publiées en novembre 2007, encouragent à manger principalement des aliments d'origine végétale, en se limitant à 300 g de viande par semaine, et en évitant les charcuteries.
Le programme national Nutrition Santé, en place en France depuis 2002, préconise de limiter la viande au profit des fruits et légumes (5 par jour), des féculents (à chaque repas), du poisson et des œufs.


• Soja : à consommer avec modération
La viande apporte des protéines, du fer et du zinc bien assimilables ainsi que des vitamines du groupe B. Les œufs et les produits laitiers offrent eux aussi des protéines de bonne qualité, de même que les aliments à base de soja.
L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments recommande cependant de veiller à ne pas dépasser trois produits au soja par jour, en raison de leur richesse en phytœstrogènes, composés végétaux proches des hormones féminines (œstrogènes).
Et moins encore en cas de troubles thyroïdiens ou d'antécédents de cancer du sein.


• Où trouver les protéines " vertes "
On trouve de bonnes protéines dans les légumes secs et les céréales, dont l'association (pois chiches et semoule, lentilles et riz) optimise la valeur nutritive.
Quant au fer et au zinc, il y en a plus dans les fruits et légumes secs que dans les viandes, et dans certains fruits et légumes frais (haricot blanc, lentille, petits fruits rouges, cresson, pissenlit, épinard, pistache, amande, datte sèche).


• Astuces à retenir
Afin d'augmenter leur faible assimilation, il faut leur adjoindre des agrumes, jus de citron, persil… très riches en vitamine C.
Le trempage des légumes secs et la germination des graines (haricots secs, lentilles, tournesol, fenouil…) améliorent également la rétention du fer et du zinc végétaux.
Pour assurer le plein de vitamines du groupe B (stimulant immunitaire), rien ne vaut les aliments céréaliers complets : riz brun, pain aux céréales, flocons d'avoine, de préférence biologique afin d'éviter les résidus de pesticides.

• Se priver de poisson : comment remplacer ?
En plus des protéines, le poisson apporte de l'iode, du fluor, du sélénium, et les poissons gras des oméga 3 et de la vitamine D.
On trouve de l'iode dans le sel iodé et fluoré et dans les algues (quelques feuilles séchées couvrent nos besoins) ; du fluor dans le thé et les eaux de Vichy (1/4 de litre par jour suffit) ; du sélénium dans la levure de bière et les œufs.


• Trouver les oméga 3
Les oméga 3 des poissons existent en faible quantité dans les œufs et les produits laitiers enrichis en oméga 3 par l'adjonction de graines de lin au régime des poules et des vaches (repérable par la mention "filière Bleu-Blanc-Cœur").
L'organisme humain peut aussi en fabriquer à partir des graisses contenues dans les huiles de noix, colza, soja, les margarines élaborées avec ces huiles, les noix, les pistaches, les amandes.

• Vitamine D : alimentation ou soleil ?
Enfin, la vitamine D est présente dans les œufs et les fromages. On ne risque pas de carence si on vit dans une région assez ensoleillée et que l'on a souvent les bras nus. Le dosage ponctuel du fer et de la vitamine D permet de confirmer l'absence de carence.



• Petit déjeuner
Thé ou café, pain aux céréales, margarine riche en oméga 3, confiture, laitage, orange.


• Déjeuner
Salade de crudités au tofu assaisonnée à l'huile de noix, couscous végétal (semoule, pois chiches, et légumes), laitage, fruit de saison, pain bis.


• Goûter
1 ou 2 barres de chocolat noir ou 3 ou 4 biscuits au germe de blé.


• Dîner
Potage de légumes frais saupoudré de levure de bière, omelette (2 œufs) aux fines herbes, céréales complètes et légumes, fromage, fruit de saison, pain complet.