Supplémentation vitamine B12

LE POINT SUR LA B12

Par le Docteur Bernard-Pellet

Il N'y a PAS de source végétale en vitamine B12. Ou alors de manière accidentelle ou anecdotique, comme une contamination des aliments par des sols souillés en bactéries. Il y a aussi de fausses sources en vitamine B12. On a longtemps cru que des algues comme la spiruline en contenaient. En fait, il s'agit d'un piège, car elles contiennent un analogue de la vitamine B12 : ça ressemble à de la vitamine B12 mais la structure chimique est légèrement différente, ce qui lui fait perdre ses propriétés biologiques. Si vous faites un dosage sanguin de vitamine B12, signalez que vous mangez des algues pouvant contenir des analogues de la vitamine B12 ; d'après certains auteurs, ceci fausse les dosages, et vous pouvez être faussement rassuré par un taux "normal" de fausse vitamine B12.

CONCRÈTEMENT, la supplémentation en vitamine B12 est INDISPENSABLE pour un végétalien. Tout ce dont le corps a besoin peut se trouver dans les végétaux, SAUF la vitamine B12. Ceux qui n'y ont pas cru ont été rappelés à l'ordre au bout de plusieurs années. Les signes de la carence en vitamine B12 sont : picotements des extrémités, diminution de sensibilité tactile et douloureuse, une vision trouble, des troubles de la mémoire, survenue d'une dépression, d'une grande irritabilité, voire d'hallucinations. Aussi, il est totalement déraisonnable de ne pas se supplémenter.

La Vegan Society recommande 2000µg par semaine en une fois, ou 10µg par jour. Le Vidal recommande 1000 µg tous les 10 jours. D'après mes calculs, 1000 µg tous les 10 jours correspond exactement aux besoins théoriques, qui sont probablement légèrement différents d'un individu à l'autre. Par prudence, la Vegan Society préfère en donner deux fois plus, d'autant plus qu'un excès de vitamine B12 n'est pas toxique (contrairement à d'autres vitamines).
Comment se supplémenter :
- 1ere solution, la moins contraignante. Utiliser de la Vitamine B12 Delagrange 1000µg/2 ml, solution buvable et injectable : 1 boîte contient 6 ampoules de 2 ml. Une boîte coûte 1,80 euros et peut s'acheter sans ordonnance. Ces ampoules sont parfaitement végétaliennes car en plus de la vitamine B12, elles contiennent comme excipients : acide chlorhydrique concentré, chlorure de sodium, eau et c'est tout. Avec une ordonnance, ces ampoules de vitamine B12 sont remboursées par la Sécurité sociale au taux de 65%, le complément étant pris en charge par la mutuelle si vous en avez une. La dose recommandée par le Vidal est d'une ampoule tous les 10 jours. Pour être tranquille, vous pouvez prévoir large et prendre deux ampoules par semaine, comme le recommande la Vegan Society.
- Une 2e solution est de prendre 10 µg par jour. Les comprimés que l’on trouve en pharmacie ne sont pas végétaliens, car ils contiennent de la lactose. La solution est d'acheter des comprimés contenant de la vitamine B12 dans des boutiques BIO. Ces comprimés n'ont pas le statut de médicaments ; ils ne sont donc pas remboursés par la Sécurité sociale et vous ne les trouverez pas en pharmacie.
- 3e solution : les aliments supplémentés en vitamine B12 comme certaines céréales pour déjeuner, ou certains laits de Soja (je ne connais que le lait de Soja "Gerblé" dans ce cas, mais il doit y en avoir d'autres). C'est la même vitamine B12 végétalienne que l'on trouve dans les ampoules dans les pharmacies, sauf qu'elle est incluse d'office dans l'alimentation. Il est ainsi possible d'obtenir la ration quotidienne de vitamine B12 en consommant des aliments supplémentés en vitamine B12. Il faut prendre 3 fois dans la journée 1 µg de vitamine B12 via ces aliments supplémentés. Mais il faut faire attention à ce que cette technique n'amène pas à consommer un nombre excessif de calories sous prétexte d'arriver au 3µg de vitamine B12 par jour. C'est pour ça que prendre une supplémentation en vitamine B12 à part (ce que je fais pour moi-même), est quand même plus pratique.
On peut aussi jumeler les deux : aliments supplémentés en B12 + complément en vitamine B12 en dose plus faible du coup.

Comment se dépister :
Les signes de carence en vitamine B12 dans le sang surviennent bien avant les signes ressentis par le patient.
L'acide méthylmalonique est le meilleur indicateur de carence en vitamine B12 ; il est plus fiable que l'homocystéine, surtout chez les végétaliens, qui n'ont pas l'habitude d'être carencés en acide folique.
Le top du top est de doser acide méthylmalonique ET homocystéine.
Voilà la stratégie que je propose pour dépister une carence en vitamine B12 ( la stratégie varie très légèrement d'un auteur à un autre et je me suis basé sur l'article de la revue Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. “Vitamin B12 deficiency.” par Oh R, Brown DL.)
On dose la vitamine B12 dans le sang (on a dit plus haut que si le patient consomme des algues comme la spiruline, cette étape est inutile et on passe d'emblée à la suivante).
-Si la B12 n’atteint100 pg/ml, le diagnostic de carence est certain.
-Si la B12 dépasse 500 pg/ml, il n'y a pas de carence.
-Si la B12 est entre 100 et 500 pg/ml, on est dans la zone d'incertitude et il faut aller plus loin : l'idéal est de doser alors l'acide méthylmalonique ET l'homocystéine dans le sang. Le souci est que le dosage dans le sang de l'homocystéine n'est pas remboursé par la Sécurité sociale et coûte environ 50 euros, alors que le dosage de l'acide méthylmalonique est remboursé. La sensibilité pour dépister une carence en vitamine B12 par le dosage de l'acide méthylmalonique seul est de 98% dans une population tout venant n'incluant pas les seuls végétaliens. Elle est de 99% pour le double dosage acide méthylmalonique ET homocystéine. La différence, déjà faible, est probablement bien moins élevée dans la population des seuls végétaliens, en raison de leur consommation élevée en acide folique. Vu le peu d'apport supplémentaire du dosage de l'homocystéine, personnellement, je ne dose que l'acide méthylmalonique, sauf pour ceux qui veulent le top du top et qui sont d'accord pour mettre 50 euros de leur poche.

"la spiruline, l'homme et la planete" par MICHKA
aux éditions:georg terra magna.
à vous de voire,c'est un vieux débat
de toute facons, si l'on mange équilibré, pas d'inquiétude à avoir.
perso quand j'ai un doute je prend de la spiruline,et ca fait 20 ans et je ne vais jamais chez le médecin,et ne suis jamais malade......allez, un mal de crane ya quelques temps,mais javais pas mal picolé

Ma doc qui est aussi nutritionniste m'a dit que la carence éventuelle en B12 ne l'inquiétait pas.
Elle se méfie plutot du risque d'anémie, de manque de fer quoi.
Surtout que nous les femmes ont est vite anémié et lors de nos menstruation surtout.

une question me passe par la tête:comment font les jaïns ou les habitants du laddhak(végétaliens pour certains)pour ne pas avoir de carences?car vu à l'époque que remontent ces traditions,l'ampoule de b12 n'existait pas.après,je ne me suis pas renseigné de mon coté,ce que je peux faire.

manu, si tu pouvais nous éclairer sur ce point, ce serait sympa en effet :)

Pour le fer, à part les personnes ayant un manque de fer naturellement, omni ou végé, le végéta*isme permet d'en trouver suffisamment dans les végétaux ou les substituts de viande.

Lire https://animaveg.forumactif.org/infos-nutrition-f56/l-opinion-d-un-medecin-francais-sur-l-alimentation-vegetalienne-t1605.htm

yep,pour le fer je savais.

je me suis pas mal baladé hier et j'ai pas trouvé grand chose pour le moment.le peu que je sais de la chose,c'est que la b12 est du à une sorte de contamination bactérienne du à la terre.les animaux ne lavant pas les végétaux qu'ils mangent(les vaches avec l'herbe par exemple),ils absorbent de la b12.pour nous,je pense que la solution peut consité à ne pas lavé totalement les légumes de manière à ce qu'ils brillent.je dis pas non plus de les cuisiné avec des mottes de terre,on est d'accord!
en enlevant le gros,on peut voir qu'il y a des petites taches par ci par la.voila pour la phase un.phase2:ne pas épluché le légume en question.et oui,si on épluche une carotte,la seul partie susceptible de contenir de la b12 est éliminé d'office.

je vais essayé de creusé un peu plus au niveau du jaïnisme.ces gens sont de vrais titans.l'ahimsa,le principe de non-violence,est leur moteur.ils sont systèmatiquement végétariens,voir végétaliens,ne portent pas de cuir,évitent les légumes racines pour ne pas tuer les insectes vivants dans la terre,certains,les moines et saddhus en particulier,vont jusqu'à porté une sorte de linge au niveau du nez pour ne pas respiré d'organismes.

quand aux ladakhis,ces un peuple d'origine tibétaine vivant dans les hautes montagnes(entre 3 et 5000 mètres,l'himalaya quoi!),bouddhistes,végétariens voir 'taliens.de plus,à une altitude pareil,l'alimentation végét' est possible mais loin d'etre des plus varié je pense.

pour en savoir plus sur le jaïnisme:

http://www.suprememastertv.com/bbs/tb.php/onl_fr/53

une fois de plus,merci nat' pour l'adresse du site.

Je ne vais pas me poser en connaisseur de ce sujet relatif à la vit.B12 mais je pense pouvoir dire un truc simple pour répondre à l'interrogation sur les Bishnoïs et les Jaïns qui sont des peuples végétaliens depuis longtemps .

C'est précisément dans le terme '' longtemps '' que ce trouve la réponse . Et je m'explique :Sur l'adoption d'une pratique alimentaire pouvant comporter une carence comme ici , le corps humain ne peut s'adapter en peu de temps , il faut des générations pour que le corps élabore une parade et ça ne fonctionne pas à tous les coups .
C'est tout simplement du Darwinisme appliqué .
Un exemple de l'adaptation des hommes à des conditions particulières ? L'altitude à laquelle on vit . Il y a deux régions dans le monde où les hommes vivent en altitude sans en souffrir , en travaillant là où un européen ne peut rester longtemps .
D'une part les hauts plateaux Andins , et d'autre part le Népal avec les tibétains .

Donc , les chercheurs ont déterminés les solutions que la nature a trouvée pour adapter sans gêne l'organisme à l'altitude .
Le manque se situe au niveau de la raréfaction de l'oxygène ; et ce sont les globules rouges qui se chargent du transport de l'oxygène ( anémie et risques cardio-vasculaires en situation d'hypoxie ) .Et bien ce qui est remarquable c'est que les tibétains et les andins ont des particularités différentes :
Dans les Andes , c'est la grosseur des globules qui a augmentée , permettant de transporter plus d'oxygène ; alors qu'au Tibet , c'est le nombre de globules rouges qui est plus important , ceci permettant également de transporter plus du précieux gaz vital .

Comme quoi la nature , dans un cas comme dans l'autre a trouvée des solutions ; solutions différentes , mais ça fonctionne dans les deux cas !!

Notre passé montre que nous avons consommé de la viande depuis longtemps , en même temps que les végétaux ( époque de chasseurs -cueilleurs ) .Notre corps a trouvé plus facile d'utiliser la vitamine B12 contenue dans le chair animale , d'où notre besoin de trouver ailleurs l'équivalent , et à présent les biologistes et chercheurs savent nous procurer cette vitamine .La connaissance et la culture est une particularité de l'homme qui devrait lui permettre enfin de se passer de tuer pour consommer de la viande . Nous n'avons plus d'excuses bidon pour devenir vegétalien à présent et c'est un atout extraordinaire .En fait comme le dit Darwin , la nature n'a pas d'états d'âmes , elle va toujours au plus facile , là où cela lui coûte le moins pour adapter un organisme à une situation ( avec des pertes biologiques au passage , certains meurent .).

Les coutumes sont tellement enracinées qu'il faudra encore attendre avant d'accéder à la sagesse des Bisnoïs en occident , en Chine ou ailleurs , sans compter les lobbys qui n'ont aucun intérêt à ce que cela change ....

Mais , si l'humanité décidait de cesser de consommer de la viande , le corps trouverait sa /ou ses/ solutions de remplacement en quelques générations . Les Bisnoïs ont surement trouvé la parade sans le savoir et il serait intéressant pour la cause végétaliene que des études sur le métabolisme de ces gens soient faites .('')

Remarquable

J'ai lu une étude scientifique ou ils avaient comparé des vegetaliens et des omnivores niveau santé (problèmes cardiaques, etc). Certains patients étaient des végétaliens de longue date (12 ans et +) et ne prenaient pas de supplément. Ils n'avaient pas de problème de carences bien que leur taux soit plus bas. Mieux vaut être prudent mais nous ne savons pas tout à propos de la nutrition.

Je me repose sur tout ce que j'ai lu au sujet de la vitamine B12 .
J'en ai retenu qu'il est assez rare d'avoir de gros soucis par manque de cette vitamine . Il est conseillé de faire vérifier ça de loin en loin car nous ne sommes pas égaux et certaines personnes y sont plus sensibles .
Mais cela ne saurait justifier qu'on s'en alarme . Le potentiel de B12 ne s'épuise qu'au bout de trois ou quatre ans ( selon les sources ) .Et le meilleur moyen si l'on est inquiet , c'est d'en prendre régulièrement , à faibles doses ; il en existe en vente libre en France ( Pharmacies ) cela coûte 4 euros vers chez moi .

Quand au bilan de santé le recul est à présent suffisant pour pouvoir dire que les ''végés ''en général souffrent beaucoup moins de maladies graves que l'ensemble de la population .
En effet , la suppression de graisses animales libère le système cardiovasculaire de sa charge de LDL ( mauvais Cholestérol ) .
Par contre , si l'on n'y prend garde , la consommation de légumes ayant poussés sur des sols gorgés de pesticides ou traités , ainsi que de céréales OGM , nous occasionneront sans doute le même nombre de cancers que le reste de la population . Il convient donc si l'on tient à sa peau de passer au bio .

Les médecins que je connais à présent m'approuvent car ils ont vus mes analyses sanguines s'améliorer grandement lorsque je suis devenu végétarien . Je vais bientôt passer au végétalisme sans arrière pensée . La supplementation en B12 n'est pas un vrai problème me semble-t-il .

Attention, en pharmacie, c'est de la B 12 testée sur les animaux et comprenant des produits provenant d'animaux

Mieux vaut en prendre ici par exemple : http://www.unmondevegan.com/

En fait je ne sais que penser sur l'origine de la B12 en pharmacie et ceci pour la raison suivante :

j'ai pris beaucoup d'infos de nutrition sur le site français AVF ( Alliance végétarienne de France ) .
Et sur ce site la question de la B12 a été débattue et un médecin dit que la B12 CERDA ( ou GERDA ) en ampoules buvables ou injectables serait adaptée aux végés , sans provenance Animale .

Comme je n'en prends pas je ne suis pas assez documenté et ne peux rien affirmer .
Voir le site AVF , je ne sais pas .
Sinon le lien donné par Bidalinouette semble correspondre à une origine avérée .('')

Concernant la vitamine en pharmacie,

La cobalamine (vitamine b12 elle-même) est obtenue généralement à partir de culture bactérienne et est en règle générale vegan.

Ce qui n'est pas toujours vegan est par exemple la capsule faite de gélatine (animale) ou les comprimés contenant du lactose (animal aussi) .
Les ampoules par contre si elle ne contiennent que B12 sont en règle générale vegan.


Mais j'ai pu lire que la vitamine était aussi très liée aux autres vitamines B, qui favorise sont assimilation et action, donc à ce titre les gélules de vegan society : Veg 1 <- me semblent tout à fait adapté aux vegans.

Je viens de retrouver un bouquin assez sérieux , pas '' végé '' non mais assez précis et complet sur la nutrition et particulièrement sur le sujet évoqué ici .
Pour ceux qui veulent mieux comprendre l'horlogerie de la nutrition c'est assez complet donc , mais il faut y passer du temps , voire le laisser sur le chevet ...
Le guide des vitamines et suppléments .('')
Doc . Earl Mindell. Ed : Modus Vivendi . Canada . 13 euros en France ( fnac )

Ce livre est réactualisé régulièrement .

Pour la B12 , entre autres :

hydrosoluble de couleur rouge ( cyanocobolamine ) .Unité de mesure , le microgramme .

--C'est la seule vitamine qui contienne des éléments minéraux essentiels . L'estomac assimile mal la vit B12 , on doit la combiner avec du calcium pour faciliter son absorption .
--Recommandé : 2 mg /adulte . ; 2,2 mg femme enceinte ; 2, 6mg femme allaitante .
--Une alimentation faible en vit.B1 et riche en acide folique ( B9 ) camoufle une carence en B12 .
--Une glande thyroïde qui fonctionne bien favorise l'absorption de B12 .
--Les symptômes de carence peuvent mettre cinq ans à se manifester lorsque le corps a absorbé ses réserves de B12.
--Tirée de l'animal , les végétaux n'en contiennent que des traces .De toutes les vitamines , la B12 est la seule que l'organisme peut emmagasiner .
--Favorise la production de globules rouges prévenant ainsi l'anémie .
--etc, etc ,bref j'ai mis là le plus important pour nous , après les effets et les combinaisons de cette vitamine sont cités de façon disparate tout au long du livre de 575 pages ....